Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det. ⇒ läs mer om cookies

Har du kondis? Testa!

Lattes urlätta träningsprogram som får igång den mest otränade fortsätter. Testa hur bra konditionen är - och träna upp den!

Annons

Programmet är utformat av personliga tränaren Johan Malmqvist.

LÅGINTENSIVT KONDITIONSTEST STEPTEST 3 min.

Det här behöver du:

Tidtagarur

Något som är 30 cm högt

Måttband för att mäta upp rätt höjd på brädan

Tillgång till dator eller metronom (takthållare) Laddas ner via http://www.metronomeonline.com/

Utförande: Ställ metronomen på 96 mpm. Gå upp och ner på en bräda som är 30 cm hög i 3 minuter. En fotisättning per klick. Håll takten exakt! Efter 3 minuter. Mät av pulsen i 1 minut. Se tabell för värde.

Anmärkning: Gör testet samma dag och samma tid vid tillfället ett och två för att på bästa sätt kunna jämföra resultaten. Obs. Ingen alkohol kvällen innan testet. Gör ej testet om du är förkyld eftersom det påverkar resultatanalysen.

Hur bra är ditt resultat?:

Män 18-25 26-3536-45 46-5556-6565+

Utmärkt79 81 83878688

Bra79-8981-8983-96 87-9786-9788-96

Över medel 90-9990-9997-10398-10598-10397-103

Medel 100-105100-107104-112106-116104-112104-113

Under medel106-116108-117113-119117-122113-120114-120

Dåligt117-128118-128120-130123-132121-129121-130

Mycket dåligt>128>128>130>132>129>130

Kvinnor18-25 26-3536-45 46-5556-6565+

Utmärkt8588909495 90

Bra85-9888-9990-10295-10486-9790-102

Över medel99-108100-111103-110 105-115105-112103-115

Medel 109-117112-119111-118116-120113-118116-122

Under medel118-126120-126119-128121-129 119-128123-128

Dåligt127-140127-138129-140130-135129-139129-134

Mycket dåligt>140>138>140>135>139>134

MÅTTBANDSMÄTNING

Det här behöver du: Måttband

Utförande: Mät ditt midjemått (vanligtvis smalaste delen på överkroppen) Komplettera eventuellt med ditt höftmått. (Mät där höften är som störst)

Anmärkning: Komplettera ytterligare med ett hals, överarmsmått och lårmått om intresse finns för att se om minskning sker även där.

Hur bra är ditt resultat?:

Män

Under 94 centimeter = Bra

Mellan 94-102 centimeter = Se upp

Över 102 centimeter = Hälsorisk

Kvinnor

Under 80 centimeter = Bra

Mellan 80-88 centimeter = Se upp

Över 88 centimeter = Hälsorisk

Höftmått:

midjemåttet som ovan och dividerar det med höftmåttet, där höften är som störst.

För män bör resultatet inte överstiga 1 och för kvinnor inte 0,85. Om midjemåttet överstiger höftmåttet innebär det en hälsorisk.

Kommentar:

Den övervikt som sätter sig kring midjan är förknippade med en rad riskfaktorer för hälsan. Framför allt drabbar detta män, men alltfler kvinnor ökar också omfånget kring midjan. Dåliga matvanor, fel, fet och för mycket mat ger övervikt, men ny forskning visar också att rökning ökar på bukfetman. Det fett som lagras kring magen kan lättare frigöras och transporteras till livsviktiga inre organ och kan då ställa till problem.

Ökad ris för diabetes

Att vara överviktig, särskilt om fettet sätter sig kring midjan ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Dessutom blir en övervikt en belastning för skelettet, leder och ligament.

Det enklaste sättet att ta reda på om man befinner sig i riskzonen är att mäta midjan. Stå upp och mät midjan efter det att du har gjort en normal utandning.

För kvinnor ökar hälsorisken om midjemåttet överstiget 80 centimeter, är måttet över 88 centimeter är det en mycket ökad risk. För männen ökar hälsorisken över 94 centimeter, över 102 centimeter är den mycket ökad.

STYRKETESTER

Välj fritt de muskelgrupper som du vill testa av (se de bifogade träningsprogrammen)

Gör styrketestet 1 gång i början av träningsperioden och en gång i slutet. Välj förslagsvis en övning från varje program (dvs ett ur respektive program ben - bröst/arm/rygg/ - bål)

Gör så många repetitioner du orkar och gör den som strikt som möjligt. Var mycket noga med att utföra övningarna på samma sätt vid de olika testtillfällena

Rekommenderade övningar för styrketestet

-Armhävning (mot hörn av vägg)

-Knäböj

-Liggande knälyft

Mer läsning

Annons