Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det. ⇒ läs mer om cookies

Så fixar du en stark rumpa

Ytligt eller på djupet, att träna sin rumpa kan handla om både och. ”Jag satsar på en Kim Kardashian-rumpa till sommaren”, skämtar Petra Öfverberg Boman som anlitat en personlig tränare för att kicka i gång på allvar.

Annons

Vare sig man intresserar sig för att få starka stjärtmuskler eller en piffig ärtstjärt till strandsommaren 2014 är det inte så dumt att träna stora sätesmuskeln, eller gluteus maximus som den heter.

– Att ha en stark rumpa är bra för hela kroppen, stora sätesmuskeln kopplar ju ihop över- och underkropp och är viktig för hela hållningen. Rumpan är gjord för att användas, den är bra när vi kör en skottkärra, bär matkassarna eller för att orka bära sina barn, säger Patrick Rapp, träningskonsult och personlig tränare på Sport performance center i Västerås.

När vi hälsar på är det på Petra Öfverberg Bomans träningstid. Hon har gått hos Patrick två gånger i veckan i snart en månad och hennes mål är att vara ordentligt i gång till midsommar.

– Det tar ungefär en månad innan man känner suget efter träning tycker jag. Då ropar kroppen efter att komma ut och springa eller dra ner på gymmet. Vet man det är det lite lättare att hålla ut i början då det är trögt. Jag har en challenge med en kompis fram till midsommar, så nu tränar jag nästan varje dag, säger hon.

Petra Öfverberg Boman är egenföretagare och driver livsstilsbloggen House of Philia. Det gör det lite lättare med tiderna då hon jobbar mot sitt mål – en stark och tajt tränad kropp inklusive rumpa.

Till Patrick Rapp kommer alla varianter, men han konstaterar att många faktiskt är ute efter att känna sig starka och hälsosamma snarare än att fixa en Jennifer Lopez-stuss.

– Många har en sund inställning, de kanske har ont i rygg eller knän och vill bli starkare, säger han.

Men hur snabbt resultat kan vi egentligen få och hur ska vi göra?

– Om man tränar några gånger i veckan märker man effekt efter bara några veckor. Eftersom den stora sätesmuskeln har sådan betydelse för hela hållningen, utgår alla övningar från en stabil grundposition.

Vilken övning du än går loss på – knäböj, utfallssteg, benpress eller kissande hunden gäller det att spänna skinkorna, men även bål, rygg, bäcken och mage.

– Ju mer man kan få in alla muskler, desto bättre, konstaterar Patrick.

– Det viktigaste är att få in rätt teknik innan man börjar lägga på tyngder eller köra fler övningar och hårdare. Efter det går det snabbt att komma upp i fart. Kissande hunden är till exempel bra att göra i slutet av ett rumppass när du har knäböjt och haft dig. Men det räcker inte med 12–15 repetitioner, här får du köra minst 30 gånger per sida för att det ska bränna riktigt i rumpan, säger Patrick Rapp.

Mer läsning