Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det. ⇒ läs mer om cookies

Så tränar du benen

Elisabeth Ivars tipsar om övningar för starkare och snyggare ben.

Annons
Knäböj/Squat.

Träningsfreak och personlig tränare.

Elisabeth Ivars på World Class hjälper dig att komma i form.

– Det är jätteroligt, jag älskar det jag gör, säger hon.

Motion. Hon driver sedan 2008 egna företaget Ivars PT på Ironsport Hälla på heltid,. Sedan september i fjol är hon även deltidsanställd som PT på World Class i Punkt.

– Jag har utökat min verksamhet, det ger en utveckling och möjlighet att jobba med ännu fler klienter, säger Elisabeth Ivars, 34.

Här kommer sex olika övningar från Elisabeths repertoar.

Knäböj/Squat:

Muskler som främst belastas: Framsida lår, rumpa.

Placera stången på axlarna. Placera fötterna något bredare än axelbrett, vikten på hela foten Magen anspänd Ryggen i normalkurvatur Blicken rakt fram.

Böj benen tills lårbenen är parallella med golvet eller så länge ryggen kan hållas i normalkurvatur. Knäna ska gå i samma linje som fötterna under hela övningen. Pressa upp dig själv/stången. Undvik att överstrecka i knäled.

Frontsquat:

Placera stången på främre delen av axlarna med armbågarna pekandes rakt framåt.

I övrigt samma utförande som knäböj.

Muskler som främst belastas:

Utfall: Rumpa.

Starta övningen med att ta ett steg framåt och sänk ner kroppen med 90graders vinkel i båda knälederna.

Bromsa hastigheten vid hälisättningen. Pressa därefter uppåt och tillbaka till utgångsläge. Viktigt att ryggen inte fälls framåt under rörelsen!

Kan utföras på stället eller som utfallsgång.

Muskler som främst belastas:

Raka marklyft: Baksida lår.

Stående axelbrett med fötterna. Magen anspänd. Ryggen i normalkurvatur. Fatta stången med ett grepp strax bredare än axelbrett, starta övningen med en fällning i höftled utan att knäna böjs. Övningen vänder innan ryggen tappar sin kurvatur. Böj inte ryggen bakåt vid slutposition.

Muskler som främst belastas

Benpress:: Framsida ben, baksida ben och rumpa.

Sätt dig i maskinen och placera fötterna något bredare än axelbrett.

Magen anspänd. Ryggen i normalkurvatur.

Lossa spärren och sänk vikten mot dig genom att böja benen, vänd innan rumpan lyfter från sitsen eller innan ryggen tappar sin kurvatur Pressa upp vikten Knäna ska gå i samma linje som fötterna under hela övningen.

Muskler som belastas:

Benspark: Framsida lår.

Ställ in maskinens ryggstöd så du har ett litet mellanrum mellan sätesdynan och knävecken. Magen anspänd. Knäna ska gå i samma linje som fötterna under hela övningen Pressa upp vikten genom att räta ut benen tills knäna är helt utsträckta, vänd därefter och sänk vikten kontrollerat.

Frontsquat.
Utfall.
Marklyft.
Benpress.
Benspark.
Elisabeth Ivars.
Knäböj/Squat.
Frontsquat.
Utfall.
Marklyft.
Benpress.
Benspark.

Mer läsning

Annons